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 Le centre d'armé de Nad

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MessageSujet: Le centre d'armé de Nad   Le centre d'armé de Nad Icon_minitimeVen 11 Nov - 11:57

Soit avant ou 30 minutes après mon dîner, à tout les jours mon entraînement;

Semaine 1: du 7 au 13 novembre 2011

En installent des poids, à mes poingets, 5lbs/chaque, je fais mon
entraînement de flexibilité...

- 40 secondes de quadriceps à chaque jambe...
- Ainsi de même pour Psqas-Iliaque
- Je fini avec Ischio-jambiers (40sec/jambe) <= Ça sa fait mal ><"

Après avoir fini la scéance de torture, je peux commencer vraiment ce que j'aime faire...

L'entraînement Musculaire

Toujours avec mes poids aux poingets...

Première série (15 répétitions chaques exercise)

- Squat
- Rameur au tronc incliné
- Abduction à l'épaule
- Extension du tronc (sans poids)
- Enroulé (sans poids)

Après cela je me relève, reprend mon souffle 1 ou 2 minute et je commence ma deuxième série avec les mêmes exercises avec le même nombres de répétition...

J'enlève mes poids j'en ais plus besoin jusqu'à demain...

Entraînement cardiovasculaire

En fin d'après-midi, je fais 20 à 30 minute de marche rapide et/ou jogging...
Si mes chevilles ou mes mollets me brûlent trops, j'arrête de courrir pour seulement marcher dès que la brûlure diminue je recommence à accélérer...
Rendu à mi-parcours je vérifie mon pous si ma FCC va assez vite sans tout de même dépasser 165 pul/min... Bien que des fois quand je vais des "stops and go" elle peut monté jusqu'à 176 pul/min :S
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MessageSujet: Re: Le centre d'armé de Nad   Le centre d'armé de Nad Icon_minitimeVen 11 Nov - 17:04

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MessageSujet: Re: Le centre d'armé de Nad   Le centre d'armé de Nad Icon_minitimeVen 11 Nov - 21:46

LOL

On dirait que par ta réaction cela à l'air d'un entraînement assez complet :P
À la base, c'était le plan d'entraînement du livre Kilo Cardio 2, qui dissait de le faire 3 fois/semaine, sans poids...

Je l'ai mis à ma sauce... en le pratiquant tout les jours et en mettant de la résistance...
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MessageSujet: Re: Le centre d'armé de Nad   Le centre d'armé de Nad Icon_minitimeVen 11 Nov - 22:11

la seule modification que j'y apporterais serait d'inclure des push-ups car c'est un exercice des plus complets, qui fait travailler les abdos, les dorsaux, les biceps, triceps, pectoraux, trapèzes et quelques autres.

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MessageSujet: Re: Le centre d'armé de Nad   Le centre d'armé de Nad Icon_minitimeDim 13 Nov - 23:15

push-up????

Ah ok se couché sur le ventre et se levé le haut du corps avec ses bras....
Je croyais que le rameur à tronc incliné et l'enroulé (demi-redressement assis) le fessaient sur les mêmes muscles, non?
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MessageSujet: Re: Le centre d'armé de Nad   Le centre d'armé de Nad Icon_minitimeLun 14 Nov - 0:09

sûrement, désolée, je ne connais pas les termes francophones des exercices. Je m'entraîne depuis des années et j'ai toujours utilisé les termes anglophones.

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MessageSujet: Re: Le centre d'armé de Nad   Le centre d'armé de Nad Icon_minitimeLun 14 Nov - 19:44

Je viens de feuilleté plus loin mon livre et malheureusement je dois inclure ses fameux push-up lors de ma 3ème semaines...

"- Pas moyen de s'en échappé ><"


Semaine 2: Entraînement du 14 au 20 Novembre 2011

*** Exactement le même type, nombre et répétition sauf que là l'entraînement musculaire ce fait entièrement avec les poids...***
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MessageSujet: Re: Le centre d'armé de Nad   Le centre d'armé de Nad Icon_minitimeMer 23 Nov - 20:23

Là on commence à y aller de façons sérieuses

Semaine 3: Entraînement du 21 au 27 novembre 2011
Je commence toujours par mes étirements habituelles... (40 sec/chacun)

Exercise musculaires (2 séries, 15 répétitions)

Extension de la hanche au sol
Push-Up <= l'enfer ><
Développement au-dessus de la tête
Extention complète du tronc
Enroulés complets <=Dur pour le bas du dos... Vive les cousins T-T


La marche se fait molo vu que la glace est déjà arrivé sur les rues, donc max c'est de la marche rapide... Vu que je ne veux pas glissé et me blessé ><
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MessageSujet: Re: Le centre d'armé de Nad   Le centre d'armé de Nad Icon_minitimeLun 28 Nov - 17:04

Semaine 4: 28 Novembre au 4 Décembre 2011

J'ai ajouté un exercise de plus, vu que mes muscles en mange un coups. Ce n'est pas dans le livre "Kilo Cardio 2" mais dans celui de "101 Trucs et Conseils Formes et santé"

Exercise d'Étirement

10 Balancement des bras (5 grands cercles avants et 5 arrières)
10 Lever des jambes (5 chacune)
10 Étirements des mollets (5 chaque jambe)
5 Étirements des épaules (bras derrière le dos)
5 Accroupissements


Exercise de Flexibilité

Les mêmes depuis le tout début... (40 sec/chacun)


Exercise de Musculation

Les mêmes que les semaines précédentes


Exercise Cardiovasculaire

20 minutes min de marche rapide (chaque jour)
Séance d'Aérobie: Cassette de Josée Lavigueure "Aérobie 101 pour débutant" duré 25 minutes environs... (3 fois semaines)
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MessageSujet: Re: Le centre d'armé de Nad   Le centre d'armé de Nad Icon_minitimeMar 6 Déc - 1:31

Semaine 5: 5 au 11 Décembre 2011

Je vais faire mes exercises d'étirements seulement si je sens des courbatures ou des mucles coincés ou endolories, pour éviter les risques de blessures. Dans ce cas, je vais les faire avant mon entraînement, qui est au moins 5 fois dans ma semaine...

Exercise d'Étirement

10 Balancement des bras (5 grands cercles avants et 5 arrières)
10 Lever des jambes (5 chacune)
10 Étirements des mollets (5 chaque jambe)
5 Étirements des épaules (bras derrière le dos)
5 Accroupissements


Exercise de Flexibilité

Les mêmes depuis le tout début... (40 sec/chacun)


Exercise de Musculation

Les mêmes que les semaines précédentes (2 séries de 15 répétitions


Exercise Cardiovasculaire

20 minutes min de marche rapide (chaque jour)
Séance d'Aérobie: Cassette de Josée Lavigueure "Aérobie 101 pour débutant" duré 25 minutes environs... (3 fois semaines, il remplace les exercises de musculation et de flexibilité)
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MessageSujet: Re: Le centre d'armé de Nad   Le centre d'armé de Nad Icon_minitimeSam 28 Jan - 18:40

Soit avant ou 30 minutes après mon dîner, à tout les jours mon entraînement;

Semaine 12: du 30 Janvier au 5 Février 2012

entraînement de flexibilité...(accompagne la musculation)

- 40 secondes de quadriceps à chaque jambe...
- Ainsi de même pour Psqas-Iliaque
- Je fini avec Ischio-jambiers (40sec/jambe)


L'entraînement Musculaire (3 ou 4 fois semaine)


2 séries/15 répétitions chaques exercise, pause de 30 secondes, environs entre chaque type d'exercise.

- Fente
- Push-Up
- Abduction à l'épaule (poids de 5 lbs)
- Extension complète du tronc
- Enroulé
- Coucher-lever (être debout et se coucher sur le ventre, pour ensuite se relever et recommencer)

Après cela je me relève, reprend mon souffle 1 ou 2 minute et je commence ma deuxième série avec les mêmes exercises avec le même nombres de répétition...


Entraînement cardiovasculaire

Je fais 30 à 40 minute de jogging (je ne sais pas si c'est marche rapide ou jogging, vu que je connais pas ma vitesse) à tout les jours, sinon remplacé par cassette d'aérobie de 55 minutes environs...

FCC min: 151 pul/min
FCC MAX: 177 pul/min

Note: Si mes chevilles ou mes mollets me brûlent trops, j'arrête de courrir pour seulement marcher dès que la brûlure diminue je recommence à accélérer...

Podomètre (à 17h) Motivation Muscu Cardio Aérobie
Lundi 8333 pas Élever - 34 minutes
1,626 mille
3436 pas
20 minutes
Initiation au Pilate
Mardi 6930 Moyen Manque une série de coucher-levé
Manque une série d'extention complète du tronc
44 minutes (1/2 marche, 1/2 jooging)
1,862 mille
3934 pas
-
Mercredi (visite chez mon ami) 3144 pas
(journée en voiture honte )
Très Bas déglacé une voiture Stres arrivé avant fermeture -
Jeudi 11383 très basse - Journée magasinage -
Vendredi 2998 Très bas - - -
Samedi 8425 Élevée 17 minutes 20 minutes de marches légère avec mon ami
2287 pas
1,082 mille
28 minutes
Aérobie 101
Dimanche 3430 Très basse manque une série de couché-levé transporté des boîtes et "réparer" la goutière -

Moyenne: 6378 pas
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MessageSujet: Re: Le centre d'armé de Nad   Le centre d'armé de Nad Icon_minitimeLun 26 Mar - 20:40

Semaine 4 (round 2) du 26 mars au 1er avril 2012


Levé: 5h
Couché: 23h(environ)


Motivation Podomètre Cardio Aérobie Muscu Autre
Lundi Moyen 10101
X
X
Balayage
Mardi Bas10355 X Vide auto
Mercredi Moyen 6964 X - - -
Jeudi Moyen 9076 X - X -
Vendredi Très Bas N/D - - - -

Cardio

Temps: 35 minutes/jour en 5 cycles
Fréquence: 5x/semaine min.
Échelle de Borg: 2 à 5

Bonus: 50 saut à la corde

Muscu: (2 séries, 15 répé.)

Extension des hanches + complète du tronc
Push-up
Dév. dessus de la tête
Enroulés complets

Autre: Tâches faites durant la journée...
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MessageSujet: Re: Le centre d'armé de Nad   Le centre d'armé de Nad Icon_minitime

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